im电竞官网首页健身房里的私教小工具详解系列 功能和训练方法之半球（波速球）实际在健身房很多人都在使用这种锻炼工具，因为它为锻炼增加额外的稳定性(你好，核心!)的挑战。半球的美妙之处在于，你可以用它做各种各样的运动——从腿上的平衡运动，到核心运动，甚至是上半身和有氧运动。在任何一种情况下，它只是增加了额外的不稳定因素，这需要你更多地参与到核心的小肌肉，帮助你控制你的身体和保持平衡。

　　半球绝对是一个值得尝试的工具。就像任何一项新的运动或设备一样，最好从最基本的开始，在你的身体稳定了一点之后再做更复杂的动作。在你做任何其他事情之前，简单地站在半球的球面去感受一下。是的，你会感到身体不稳，但随着时间的推移，你会开始感到更加稳定。然后，尝试下面的这些训练动作。

　　这就像一个普通的俯卧撑im电竞官网首页，除了你在博苏球上平衡你的身体。这将有助于锻炼你的核心肌肉，三头肌，和肩膀。好处是你可以提高你的平衡协调能力。

　　收紧腹部，在坐起来的时候用核心肌群提升。当你向地面释放的时候，不要让你的背拱过球面。为了保持正确的姿势，保持背部与球平行。

　　站在球上，双腿分开，与臀部同宽，蹲下。蹲下三秒钟再站立。这可以锻炼你的腿，臀大肌和核心肌群。

　　如果你想让它更上一层楼，把半球翻转过来，这样你就站在了黑色的一边。确保你的注意力集中，正确地对齐，慢慢地做二头肌弯曲。

　　弓步有几个不同的变化。你可以一次做一条腿，也可以在每组动作中换一条腿。这取决于你感觉是否舒服。确保你的脚在球上是有力的，当你向前冲的时候尽量不要让你的膝盖超过你的脚趾。

　　坐在球的中间，找到你的平衡点。准备好后，把膝盖抬高45度，保持平衡。你可以把你的手轻轻地放在球上，帮助你保持平衡，或者把它们放在你前面。试着保持这个姿势15秒，然后重新开始。你的最终目标应该是一分钟。但是，这需要时间。一定要收紧你的腹部和呼吸。

　　把你的手放在球的两侧，牢牢地握住。保持稳定的平板姿势。当你准备好了，把你的右腿抬离地面几英寸。膝盖抬向鼻子，然后换腿。以你喜欢的任何速度换腿30秒。确保你的腹部收紧。

　　这个动作就像深蹲一样，只是你先跳上球面，然后再跳下去。当你跳上球时，在你跳下去之前保持蹲下两秒钟。

　　先把右脚放在中间，左脚向外侧迈一步，蹲。把你的左脚放在球的中间，然后把你的右脚踏到一边，蹲一直换腿，直到每边做12次。

　　拿一组哑铃，仰面躺在球上。把你的脚放在离球30-60厘米的地方，抬起你的臀部。两手各拿一个哑铃，双臂呈“T”字型。肘部弯曲成90度角，然后向上推。重复12到15次。这有助于锻炼你的腿部、臀大肌、、手臂和核心肌肉。

　　半球和瑜伽球，在功能和使用上有些类似之处，但也有各自的不同。不断练习和尝试会让这些小工具发挥出更大的作用。